对于想要增肌的瘦弱型人群来说，科学合理的训练和饮食安排是成功的关键。以下是一个为期一周的增肌健身计划，旨在帮助你高效地增加肌肉量，同时保持健康的生活方式。

周一：胸部与三头肌训练

- 热身：5分钟跳绳或慢跑。

- 平板卧推：4组 x 8-10次。

- 哑铃飞鸟：3组 x 10次。

- 上斜卧推：3组 x 8次。

- 绳索下拉：3组 x 10次。

- 三头肌伸展：3组 x 12次。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周二：背部与二头肌训练

- 热身：5分钟动态拉伸。

- 引体向上：4组 x 尽可能多次。

- 单臂哑铃划船：3组 x 8次每侧。

- 杠铃划船：3组 x 8次。

- 锤式弯举：3组 x 10次。

- 集中弯举：3组 x 12次每侧。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周三：休息或轻量心肺运动

- 进行轻松的有氧运动如散步、瑜伽或游泳，有助于恢复身体。

周四：腿部与肩部训练

- 热身：5分钟跳绳。

- 深蹲：4组 x 8次。

- 硬拉：3组 x 8次。

- 腿举机：3组 x 10次。

- 军事推举：3组 x 8次。

- 侧平举：3组 x 12次。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周五：核心与全身整合训练

- 热身：5分钟动态拉伸。

- 仰卧卷腹：3组 x 15次。

- 俄罗斯转体：3组 x 15次每侧。

- 板式支撑：3组 x 30秒。

- 壶铃摆动：3组 x 12次。

- 跳跃深蹲：3组 x 10次。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟跳绳。

- 冲刺跑：30秒全力冲刺，后跟1分钟慢走，重复8轮。

- 冷却：静态拉伸10分钟。

周日：完全休息或轻松活动

- 完全放松身体，进行一些轻松的活动如散步或家庭出游。

饮食建议

- 每天摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋和豆制品。

- 增加碳水化合物的摄入，选择全谷物、燕麦和糙米。

- 补充健康的脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油。

- 保持充足的水分摄入，并根据需要补充维生素和矿物质。

通过遵循这个一周计划，结合适当的饮食调整，你可以逐步实现增肌的目标。记住，持之以恒是关键，祝你健身愉快！